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運動前後都要吃 增肌減脂才健康

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發稿時間:2016/05/06 18:16 最新更新:2016/05/08 13:08

許多人為了減肥,運動前後都不敢吃東西,或是只吃蛋白質。台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示,運動前後都要吃,而且要吃碳水化合物,才能真正「增肌減脂」。

台北醫學大學助理教授吳映蓉(左)開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(右)現身說法。
中央社記者陳至中台北攝 105年5月6日 台北醫學大學助理教授吳映蓉(左)開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(右)現身說法。 中央社記者陳至中台北攝 105年5月6日

吳映蓉表示,台灣近年吹起一陣運動風潮,但要真的瘦的健康、養成良好體態,一定要搭配良好的飲食,尤其運動前後都要吃,才能增加身體的肌肉。

吳映蓉解釋,運動時,人體會消耗肝醣作為能量來源,如果不事先補充肝醣,身體反而會消耗肌肉,導致動的越多、肌肉減的越多,容易復胖。

吳映蓉建議運動前應補充優質的碳水化合物,包括地瓜、玉米、馬鈴薯等都是不錯的選擇。如此一來,可以提升肌肉內的肝醣,讓運動可以更持久。

台北醫學大學開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(中)現身說法。(北醫大提供)
中央社記者陳至中台北傳真 105年5月6日 台北醫學大學開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(中)現身說法。(北醫大提供) 中央社記者陳至中台北傳真 105年5月6日

運動完後,許多人以為最好忌口,才能達到瘦身效果。吳映蓉卻認為一定要吃,且碳水化合物和蛋白質應達到3比1至4比1。

她解釋,運動後尤其是做重訓,身體會需要修復肌肉,此時吃下的東西會幫助長肌肉,而不是長脂肪。進食碳水化合物,可以幫助身體分泌胰島素,進而刺激肌肉的形成,因此運動完後一定要補充。

擁有美國體能專家執照的藝人戴祖雄說,運動後有所謂的「黃金補充期」,他都會盡量在半小時內進食,讓身體「補回來」。飲食的份量視運動強度、個人體重而定,以他為例,重訓後會吃一個鮪魚三明治、一條蔬菜棒,以及一小瓶的無糖優酪乳。

北醫大保健營養系主任謝榮鴻說,台灣健身教練較缺乏營養學知識,傳遞的觀念可能是錯誤的。他認為運動的重點不在減重,而是養成良好的體態,其中關鍵就是增加肌肉量。

營養師少運動 北醫大開課教

營養師對吃的健康很有一套,卻很少顧及運動,台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉開設「運動營養特論」課程,希望未來執業時,能夠傳遞完整觀念。

吳映蓉近年在研究所教授「運動營養特論」,班越開越大,今年有40多人搶修,還有許多在職進修者旁聽,其中多數是營養師。

台北醫學大學開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(左)現身說法。(北醫大提供)
中央社記者陳至中台北傳真 105年5月6日 台北醫學大學開設「運動營養特論」課程,邀請藝人戴祖雄(左)現身說法。(北醫大提供) 中央社記者陳至中台北傳真 105年5月6日

吳映蓉說,以往營養師的培訓著重在「吃」,包括他自己,過去也都沒有運動的觀念。就算課程有帶到,也多是照本宣科,鮮少真的「實踐」。

一直到近年,吳映蓉才慢慢發現運動和飲食同樣重要,如此才能擁有真正健康的體態,以及良好的體力。她現在以身作則,每週至少運動3次,每次30到40分鐘,也鼓勵修課學生多「實踐」,把課堂學得的知識用在生活之中。

吳映蓉說,多數修課學生都是想減肥,但觀念不見得正確。例如很多人運動前只吃蛋白質,其實在運動前1小時應補充優質碳水化合物,避免身體透過分解肌肉產生能量。

除此之外,許多人以為運動後不能吃東西。吳映蓉卻說,其實為了長肌肉,運動後20分鐘到1小時應進食,且不能只吃蛋白質,碳水化合物也必須補充,才能幫助分泌胰島素,刺激肌肉合成。

吳映蓉建議運動後碳水化合物與蛋白質的比重應為3比1,以她自己為例,運動後會吃一個御飯糰、一顆茶葉蛋,也可以吃地瓜、穀類等。此時吃進的營養,會迅速運至肌肉幫助修復而非製造脂肪,反而不容易發胖。

擁有美國營養師和體能專家執照的藝人戴祖雄,今天應邀到課堂上分享,會前受訪表示,美國運動教練一定會修營養學,台灣卻分開,讓他很納悶。

戴祖雄說,台灣人常抱怨沒有時間運動,他認為可以朝「少量多餐」的方式,利用閒暇時間運動,但有氧運動盡量要持續20到30分鐘以上,才比較有效果,無氧運動則要達到一定的心率。(記者陳至中報導)

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