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走春登山先做暖身 肌肉伸展保護膕肌

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發稿時間:2016/02/05 16:36 最新更新:2016/02/05 16:42

春節到,不少人習慣到寺廟走春或登山,復健科醫師提醒,民眾平常可能久坐少動,不容易伸展到腿部深層肌肉,建議走春前應適度伸展,避免爬坡、下山拉傷肌肉。

中央社記者吳家昇攝 中央社記者吳家昇攝

台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示,位於膝蓋窩後方的膕肌是深層肌肉,主要為協助膝關節完全伸展及彎曲,平常拉筋不太容易伸展到,但走春若上山,下坡時使用膕肌肌肉頻率增加,若拉傷,可能導致後膝疼痛。

他說,現代人長久坐,膝蓋彎曲,可能因為不常伸展縮短,建議平常就可多做伸展拉筋運動,且若出遊登山散步前,也一定要先做好暖身。若真的不幸發生肌肉拉傷,在急性發生24小時內可進行冷敷,24小時後則以深層熱敷方式處理,若疼痛狀況未緩解,請就醫治療。

張凱閔建議4種動作的拉筋伸展運動,有助緩解膕肌疼痛。

股四頭肌伸展:站立時,右手盡量將彎曲的膝蓋,往臀股的方向壓。感覺肌肉後緊繃後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

股四頭肌伸展(一) 股四頭肌伸展(一)

股直肌伸展示範(二):右膝著地,左膝往前踏步,大腿與地面平行,左膝蓋不要超過腳踝,重心往下壓,背挺直,感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

股直肌伸展示範 股直肌伸展示範

大腿後肌伸展:以伸展右腳為例,右腳向前踩一步,左腳微彎,接著右腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,微微彎腰,記得抬頭挺胸。感覺肌肉後緊繃之後維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。

大腿後肌伸展 大腿後肌伸展

膕肌伸展:平躺,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。感覺腿後緊繃之後維持動作15~30秒,可雙腳交替各做2回。(記者陳偉婷報導)

膕肌伸展示範 膕肌伸展示範

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