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仰臥起坐別再做! 訓練腹肌改用這兩招

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發稿時間:2016/02/05 13:13 最新更新:2016/02/05 13:13

研究發現,傳統屈膝支撐的仰臥起坐動作不僅無助改善下背痛,可能還會拉傷腰椎、讓下背更痛。專家建議,可改採仰臥半起及平躺抬腿動作,有效訓練腹肌。

可用仰臥半起取代仰臥起坐 (記者陳偉婷攝) 可用仰臥半起取代仰臥起坐 (記者陳偉婷攝)

開南大學體育室副教授林政東在台灣衛誌2月號發表「仰臥起坐動作對下背痛的潛在風險」,他爬梳數百篇國際文獻後發現,常見於軍隊、學校體育訓練的屈膝雙足支撐仰臥起坐,原可強化腹肌及保護腰椎,但進行仰臥起坐動作時,腰椎彎曲幅度過大,容易造成腰椎太大壓迫力量,增加下背痛及腰椎問題。

林政東受訪表示,屈膝仰臥起坐時,上半身抬起90度,腰椎彎曲約為30度,會產生較大的椎間盤壓力,腰椎承受超過3000牛頓壓力(約300公斤);若改以仰臥半起,腰椎彎曲僅為3度,且對腹直肌訓練效果好。

他建議,仰臥半起的動作是平躺在地,雙腳屈膝,雙足不用支撐,上半身抬起,肩胛骨離地即可。速度方面,過去很多人喜歡比賽1分鐘可以做幾下仰臥起坐,但仰臥半起是肌耐力訓練,不是爆發力訓練,做得快沒有好處,建議每分鐘20次即可。

台大醫院北護分院復健科主任張凱閔表示,以往有人認為仰臥起坐可以瘦腰,但研究顯示沒有效果,雖可鍛鍊腹肌,但對本來就有腰痛者來說,可能讓椎間盤突出更厲害。

平躺後,雙腿抬起30度也可鍛鍊腹肌 (記者陳偉婷攝) 平躺後,雙腿抬起30度也可鍛鍊腹肌 (記者陳偉婷攝)

他說,椎間盤突出好發年輕人,可能跟年輕人容易從事激烈運動,若急性扭轉,就可能讓椎間盤跑出來。如果椎間盤突出壓迫到神經,除了會有腰痛,嚴重會痛到小腿。

張凱閔建議,可以平躺在地,把腿伸直緩緩抬起,同樣可以訓練腹肌,且避免劇烈彎腰。腿不需抬太高,約30度,感覺腹部有用力即可。(記者陳偉婷報導)

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